Oefening voor zorgmedewerkers: Ademtekenen

Deze ademhalingsoefening heeft als doel om te illustreren dat je door middel van je ademhaling jezelf kan ontspannen. Je ademhaling is namelijk het enige deel van je autonome zenuwstelsel waar je invloed op uit kan oefenen. En het mooie is dat je via je ademhaling invloed hebt op je hartslag. Naarmate je meer ontspannen bent, wordt de interval tussen twee hartslagen groter.

Dit heb je nodig

• pen voor iedere deelnemer 
• hand-out voor iedere deelnemer
• een timer (bijvoorbeeld je telefoon)

Oefening

1. Je laat de deelnemers 1 minuut lang hun ademhaling tekenen, Dit betekent dat ze de pen op papier zetten en zonder dat de pen van het papier gaat, tekenen ze mee met hun ademhaling. Bij de inademing gaat de pen omhoog en bij de uitademing naar beneden.

[Als iemand aan het eind van het papier komt voordat de minuut om is, laat je ze weer aan het begin verder tekenen.

2. Laat ze na 1 minuut de toppen tellen, dit is de hoeveelheid ademhalingen die je hebt per minuut. Vraag aan de teamleden hoeveel ademhalingen ze hebben geteld. Constateer met elkaar hoeveel variatie er in zit [van ... (noem het laagste getal) tot ... (noem het hoogte getal)] 

3. Nu kijk je samen het filmpje: mee-ademen met het balletje ( hieronder te vinden). Iedereen ademt mee, [noem vooraf even dat als iemand het tempo echt te langzaam vindt, dat ze dan beter iets dieper en iets langzamer kunnen ademen dan dat ze gewend zijn. Ga het niet forceren]

4. Zet het filmpje stil na 2 minuten.

5. Na het filmpje vraag je het team of ze weer de pen en het papier willen pakken voor het ademtekenen. Draai het papier om en op de achterkant laat je ze weer 1 minuut lang hun adem tekenen.

6. Laat ze daarna weer de toppen tellen en vraag hoeveel ademhalingen ze nu hebben. Kijk samen of het verschilt met de tekening voor de oefening.

Uitleg

Meestal is het zo dat het aantal ademhalingen bij mensen na de oefening lager is dan daarvoor. De uitleg hiervoor is dat dat deze eenvoudige oefening direct kalmerend werkt. Deze oefening zorgt direct voor een  coherenter hartritme en meer rust in je hoofd. Door deze manier van ademen kalmeer je namelijk je autonome zenuwstelsel. Het blijkt dat een ritme van 6 toppen per minuut voor de meeste mensen het meest ideaal is. Dat komt neer op 5 seconden in- en 5 seconden uitademen. Op die manier kunnen de verschillende systemen in het lichaam effectief met elkaar samenwerken. Als je in zo`n 'coherent' ritme ademt, ben je in staat om heldere beslissingen te nemen, goed om te gaan met onverwachte zaken en voorkom je onnodig energieverlies. Dus als je meer dan 6 toppen per minuut hebt, probeer eens of je rustiger en dieper kunt ademen zodat je dichter bij de 6 komt.   

Veel ademhalingen vooraf?

Tussen de 6 en 12 ademhalingen per minuut is normaal voor een volwassen persoon. Mensen met meer dan 12 ademhalingen per minuut zijn eigenlijk te hard aan het werk terwijl ze in rust zijn. Het kan hen helpen deze oefening vaker te doen. 

Met dank aan Annemieke Grijpma, Heartmath.